Tabata được biết đến là phương pháp tập luyện có tác dụng giảm cân nhanh. Vậy bạn đã biết, Tabata là gì và tập thế nào đúng cách để có kết quả tốt chưa? Hãy cùng với chúng tôi đi tìm hiểu kỹ về phương pháp tập Tabata này qua bài viết dưới đây bạn nhé !
Trên thế giới hiện nay, có khá nhiều phương pháp tập có tác dụng giúp giảm cân hiệu quả và chúng ta có thể kể đến như Gym, Cardio, CrossFit hay Tabata... Ở trong các chủ đề bài viết trước đây của Dụng Cụ Thể Dục, chúng tôi đã chia sẻ cho bạn những thông tin hay liên quan đến phương pháp Gym lẫn Cardio.
Và trong bài viết hôm nay, chúng tôi xin chia sẻ thêm với bạn những thông tin hữu ích giúp bạn hiểu rõ Tabata là gì và cách tập Tabata đúng cách. Mọi người cùng tham khảo thông tin chi tiết để hiểu rõ hơn về phương pháp tập Tabata này nhé !
Tabata là gì?
Tabata là phương pháp tập luyện với cường độ cực cao, được thực hiện trong khoảng thời gian ngắn và có tác dụng giúp đốt cháy mỡ thừa vô cùng hiệu quả. Nếu đã tìm hiểu sơ qua về phương pháp HIIT thì Tabata chính là dạng phổ biến nhất của HIIT và các bài tập sẽ đẩy cơ thể lên đến giới hạn tuyệt đối của nó.
Thực tế, buổi tập Tabata đạt chuẩn chỉ kéo dài trong khoảng thời gian là 4 phút, trong đó có 8 lần lặp lại của 20 giây tập cường độ cao liên tục và 10 giây nghỉ. Với phương pháp tập Tabata, cơ thể chúng ta sẽ đốt cháy mỡ thừa cả trong và sau khi hoàn thành bài tập nên tập Tabata mang đến hiệu quả giảm cân cực tốt.
Theo các HLV Gym, chỉ 4 phút tập Tabata đúng cách sẽ mang lại hiệu quả ngang với 1 giờ đạp xe, 1 giờ tập Zumba, 2 giờ tập Yoga, 1 giờ chạy hay 2 giờ đi bộ...
Tabata là gì?
Có một số thông tin bạn cần biết khi tìm hiểu về Tabata đó là, Tabata là một phương pháp tập luyện chứ không phải một bài tập cụ thể nào cả và Tabata chính là tên của người sáng tạo ra phương pháp tập luyện giảm cân này - Tiến sỹ Izumi Tabata của Viện thể dục và thể thao Tokyo.
Các huấn luyện viên cho rằng, tập luyện Tabata là rất khắc nghiệt, nó yêu cầu người tập phải có cơ thể cực khỏe và đồng thời nắm rõ kỹ thuật của các bài tập áp dụng. Chính vì thế, phương pháp Tabata thường chỉ áp dụng cho các vận động viên thể hình chuyên nghiệp, những người có thể lực tốt để ép cân, giảm cân khi tham dự các cuộc thi quốc tế và những bạn Gymer tập luyện lâu năm. Với người có thể lực yếu, người mắc bệnh tim mạch hay tiểu đường... thì không nên áp dụng phương pháp Tabata.
Cách tập Tabata đúng cách.
Phương pháp Tabata khá mới lạ với nhiều người chúng ta và tại Việt Nam nó hầu như chỉ được áp dụng bởi các huấn luyện viên hoặc Gymer chuyên nghiệp. Do đó, khi tìm hiểu về Tabata thì rất nhiều bạn sẽ băn khoăn không biết phải tập Tabata như thế nào cho đúng cách và mang lại hiệu quả tốt nhất cho mình?
Trong phần tiếp theo của bài viết này, Dụng Cụ Thể Dục sẽ chia sẻ với bạn cách tập Tataba đúng cách được chúng tôi tham khảo lại từ các huấn luyện viên. Cụ thể, cách áp dụng phương pháp tập Tabata chuẩn đó là:
- Tập Tabata đúng cách chỉ diễn ra trong khoảng thời gian chuẩn cố định là 4 phút, nó bao gồm 8 lần lặp lại của 20 giây tập cường độ cực cao và 10 giây nghỉ. Chính vì thế, để có thể tập đúng cách và mang lại hiệu quả cho mình thì bạn cần có đồng hồ đo thời gian chuẩn để sử dụng khi tập luyện.
- Khi áp dụng phương pháp tập Tabata cho mình thì hai điều mà bạn cần phải đặc biệt lưu ý tới đó là cường độ thực hiện bài tập và thời gian thực hiện bài tập. Người tập Tabata phải đẩy cơ thể hoạt động với cường độ đạt mức giới hạn cực đại, đảm bảo đạt chuẩn cường độ tập yêu cầu và cần nhanh, mạnh hết sức. Sau khi tập xong buổi tập Tabata, nếu bạn cảm thấy quá mệt, đau cơ ê ẩm thì đó là điều bình thường do cơ thể bạn chưa quen với cường độ tập luyện cực cao. Ngược lại, nếu bạn không cảm thấy thấm mệt sau 4 phút tập Tabata thì chắc chắn bạn chưa thực sự ép bản thân đến giới hạn cuối cùng và chưa đạt yêu cầu. Nếu sau khi tập xong 4 phút Tabata, bạn chưa thấy mệt hoặc vẫn có thể tập tiếp được nữa thì cái bạn tập không phải là Tabata.
Cách tập Tabata
- Theo kinh nghiệm của các huấn luyện viên, trước khi áp dụng phương pháp Tabata thì bạn cần phải dành từ 5-10 phút để khởi động, làm nóng toàn bộ cơ thể. Các bài tập khởi động có tác dụng giúp các nhóm cơ trên cơ thể nóng lên, làm quen dần với cường độ tập, giúp giảm thiểu tối đa các chấn thương có thể xảy ra và đồng thời mang lại hiệu quả tốt hơn khi thực hiện bài tập chính. Ngoài ra, sau khi tập xong 4 phút Tabata thì bạn cũng cần phải dành thêm 5 phút để thư giãn cơ bắp, giúp cơ thể và nhịp tim trở về trạng thái bình thường.
- Cũng như các phương pháp luyện tập giảm cân khác, khi áp dụng tập Tabata thì bạn cũng cần có cho mình lịch tập rõ ràng và phù hợp nhất với thể trạng. Các huấn luyện viên cho rằng, với người mới áp dụng phương pháp Tabata thì chỉ nên tập 1-2 lần/tuần và nâng lên khi sức khỏe tổng thể đã được nâng lên. Đối với người có kinh nghiệm và đã tham gia tập lâu năm thì bạn có thể tập Tabata từ 2-4 buổi/tuần và lưu ý không tập Tabata trong 2 ngày liên tiếp. Cơ bắp trên cơ thể bạn cần phải được nghỉ ngơi, phục hồi để có thể phát triển tốt nhất.
- Trong phương pháp Tabata, có rất nhiều bài tập mà bạn có thể áp dụng vào cho buổi tập của mình và một số bài tập cơ bản, được áp dụng nhiều nhất có thể kể đến đó là Burpees, Jumping Jack, Froggers, Mountain Climbers, Tuck Jumps, Speed Skaters hay Squat Jump...
Video cách tập Tabata.
Với những chia sẻ trên thì bạn đã hiểu rõ phương pháp Tabata rồi chứ? Nếu vẫn chưa biết cách tập Tabata như thế nào cho đúng cách, bạn có thể tham khảo thêm một số video tập Tabata được Dụng Cụ Thể Dục chia sẻ dưới đây để hiểu rõ hơn phương pháp này nhé. Video cụ thể như sau:
- Video tập Tabata 1:
- Video tập Tabata 2:
- Video tập Tabata 3:
Ưu điểm của phương pháp Tabata.
Tuy có vẻ mới mẻ với người Việt nhưng trên thế giới thì Tabata đang "làm mưa làm gió", thu hút rất nhiều người tìm hiểu và tham gia tập luyện. Thực tế, phương pháp Tabata này có rất nhiều ưu điểm nổi bật mà không phải phương pháp tập luyện nào cũng có. Chúng ta có thể kể đến những ưu điểm nổi bật của Tabata như:
- Tabata là phương pháp tập luyện có tác dụng giúp giảm cân vô cùng hiệu quả, mỡ thừa không chỉ bị loại bỏ trong thời gian tập mà nó còn kéo dài trong thời gian nhiều giờ sau đó. Tabata rất thích hợp để áp dụng cho người có nhu cầu giảm cân nhanh hay người có nhu cầu ép cân để tham gia các cuộc thi...
- Tập Tabata giúp chúng ta tiết kiệm được thời gian cho mình. Bình thường, với phương pháp tập Gym hay Yoga thì bạn cần phải bỏ ra thời gian khoảng 1 tiếng để tập luyện và đối với Tabata thì thời gian này tối đa chỉ khoảng 20-30 phút. Tuy thời gian ít hơn nhưng hiệu quả mang lại không hề thua kém 1 giờ tập Gym, Yoga hay chạy bộ... Chính vì thế, Tabata rất phù hợp với người có công việc bận rộn và có ít thời gian để tập luyện, nâng cao sức khỏe.
Ưu điểm của tập Tabata
- Không chỉ có mỗi tác dụng giảm cân, giảm mỡ thừa, phương pháp Tabata còn mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe như tốt cho hệ tuần hoàn, hệ tim mạch, hệ hô hấp, xương khớp... và nó cũng tăng cường khả năng trao đổi chất cho cơ thể (hiệu ứng trao đổi chất có thể kéo dài trong thời gian lên đến 12 giờ sau khi nghỉ tập).
- Ngoài ra, một ưu điểm khá nổi bật của Tabata mà bạn có thể dễ dàng nhận ra nữa đó là phương pháp này có thể tập tay không, không cần mua dụng cụ tập Gym chuyên nghiệp và nếu có thì dụng cụ cũng khá đơn giản, dễ tìm mua, không quá đắt tiền.
Nhược điểm của phương pháp Tabata.
Như vậy, bạn đã biết Tabata là gì, cách tập Tabata đúng cách và ưu nhược điểm của phương pháp tập này rồi đúng không? Thực tế, không phải ai cũng phù hợp để áp dụng phương pháp tập Tabata này và đây chính là nhược điểm lớn nhất của Tabata. Theo chia sẻ của các huấn luyện viên có kinh nghiệm lâu năm, những nhược điểm của phương pháp Tabata gồm có:
- Tập Tabata tốn rất nhiều sức khỏe, vì thế bạn cần có cho mình 1 nền tảng thể lực tốt mới có thể áp dụng phương pháp này. Trước khi tập Tabata thì bạn nên thử sức với LISS Cardio để nâng cao sức bền và sức khỏe tổng thể cho mình trước đã.
- Khi tập Tabata, bạn cần phải thực hiện động tác ở cường độ rất cao và điều này có thể dẫn đến chấn thương nếu không thực hiện đúng động tác. Do đó, bạn cần nắm rõ kỹ thuật các động tác, bài tập trước khi áp dụng nó vào cho buổi tập Tabata của mình.
Nhược điểm của tập Tabata
- Như đã đề cập ở phần đầu, phương pháp Tabata này không phù hợp để áp dụng cho những người có tiền sử bệnh tim mạch, hô hấp, huyết áp hay tiểu đường...
Sau khi tập Tabata nên ăn gì?
Tập Tabata tiêu hao rất nhiều năng lượng nên dù cho bạn đang có mục tiêu là giảm cân thì vẫn phải bổ sung dinh dưỡng sau khi tập để tránh tình trạng mệt mỏi, run rẩy... Ngoài ra, ăn sau khi tập còn giúp cơ thể hồi phục tốt hơn, nhanh hơn và tận dụng được tối đa sức mạnh của bài tập vừa thực hiện.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, sau khi tập Tabata trong vòng 30 phút, bạn nên bổ sung vào cơ thể mình trứng ốp lết, hành tây, chút ớt và một bát hoa quả cắt nhỏ (đặc biệt là dứa). Một lựa chọn khác là yến mạch - đơn giản là kết hợp yến mạch với sữa chua hoặc sữa , hạt chuối nghiền và hạt chia. Thực đơn trên sẽ giúp bạn bổ sung năng lượng hoàn hảo sau một buổi tập Tabata cường độ cao.
Tổng kết.
Trên đây là toàn bộ thông tin hữu ích về phương pháp tập Tabata đã được Dụng Cụ Thể Dục tham khảo lại từ các huấn luyện viên có kinh nghiệm lâu năm. Hy vọng bài viết trên dễ hiểu và với những chia sẻ trên thì bạn đã hiểu rõ hơn về phương pháp tập Tabata, đồng thời có cho mình cách tập Tabata chuẩn nhất. Nếu cảm thấy chủ đề này hữu ích, hãy Like và Share bài viết để ủng hộ Dụng Cụ Thể Dục bạn nhé. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !
