Bạn đang tìm hiểu cách tập Gym giảm cân cho nam nữ giúp đạt hiệu quả tốt nhất được chia sẻ từ các huấn luyện viên thể hình để có thể áp dụng cho mình? Tham khảo ngay bí quyết tập Gym giảm cân nhanh đã được chúng tôi tổng hợp và chia sẻ lại trong bài viết dưới đây bạn nhé !
Tập Gym giảm cân đang là mục tiêu và nó cũng chính là động lực để giúp rất nhiều bạn trẻ nam nữ rèn luyện chuyên cần hơn khi tham gia tập môn thể hình. Trên các diễn đàn sức khỏe, có rất nhiều chủ đề về tập Gym giảm cân được mở ra và thu hút được nhiều thành viên tham gia bình luận, trao đổi kinh nghiệm.
Mặc dù vậy, đa số người tham gia bình luận đều chưa biết phải tập Gym giảm cân như thế nào đúng cách để có thể mang lại hiệu quả nhanh nhất cho mình.
Nhằm giúp bạn giải quyết vấn đề này, hôm nay Dụng Cụ Thể Dục xin chia sẻ với bạn bí quyết tập Gym giảm cân đúng cách được chúng tôi tổng hợp lại từ các huấn luyện viên thể hình. Nào, cùng bắt đầu tìm hiểu và áp dụng cho mình để tập Gym giảm cân đạt kết quả tốt nhất bạn nhé !
Tập Gym có giảm cân không?
Tập Gym có giảm cân không là câu hỏi của đa số chúng ta khi tìm kiếm cho mình một môn để theo tập và yêu cầu bắt buộc là nó phải có tác dụng giảm cân. Theo các chuyên gia sức khỏe, Gym chính là một trong những bộ môn thể dục thể thao có tác dụng giúp giảm cân nhanh nhất và phù hợp cho cả nam lẫn nữ. Áp dụng phương pháp tập Gym chuẩn, lịch tập Gym có các bài tập phù hợp và đi kèm theo một chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng.
Với nam giới, tập Gym không chỉ giúp giảm cân toàn thân hiệu quả mà nó còn giúp cơ thể săn chắc, các nhóm cơ to hơn và có được thân hình hoàn hảo nhất. Với bạn nữ, ngoài lợi ích giảm cân thì tập Gym còn giúp bạn gái có được số đo 3 vòng chuẩn, cơ thể rắn chắn và quyến rũ hơn nhờ vứt bỏ được lượng mỡ thừa.
Tập Gym giúp giảm cân
Có một vấn đề lo ngại của nhiều bạn nữ khi tham gia tập Gym đó là sợ tập Gym sẽ làm cơ thể bạn gái phát triển cơ bắp to lên, trông thô và hình dáng xấu đi. Mặc dù vậy, đây là nỗi lo không có thực và vô căn cứ.
Theo các chuyên gia thể hình, việc tăng cường cơ bắp phụ thuộc nhiều vào hormone Testosterone và trên thực tế thì lượng hormone này ở trong cơ thể nữ giới là rất ít. Chính vì vậy, dù có tập Gym nhiều cũng không làm cho bạn nữ sở hữu thân hình cơ bắp cuồn cuộn và nếu các bạn nữ muốn có cơ bắp thì buộc phải tiêm loại hormone này vào cơ thể. Cho nên, nếu đang sợ tập Gym làm cơ thể thô và xấu thì các bạn nữ nên loại bỏ ngay suy nghĩ này.
Cách tập Gym giảm cân hiệu quả.
Như đã nó sơ qua ở trên, để tập Gym giảm cân hiệu quả thì bắt buộc bạn cần phải có phương pháp tập đúng cách, áp dụng lịch tập Gym phù hợp, có các bài tập chuẩn và kết hợp với một chế độ dinh dưỡng hợp lý. Vậy bạn đã biết cụ thể các yếu tố này như thế nào để có thể áp dụng nó vào mục tiêu tập Gym giảm cân của mình chưa? Nếu chưa, hãy tìm hiểu chi tiết cách tập Gym giảm cân được chúng tôi chia sẻ ngay sau đây nhé !
1. Lịch tập Gym giảm cân.
Để có thể giảm cân nhanh chóng bằng phương pháp tập Gym thì đầu tiên bạn cần phải có cho mình một lịch tập Gym phù hợp. Có được lịch tập Gym sẽ giúp bạn dễ dàng hơn trong việc tập luyện và không còn phải phân vân hôm nay mình tập bài gì hay tập cho nhóm cơ nào...
Muốn có lịch tập Gym giảm cân tốt nhất thì bạn nên nhờ các huấn luyện viên thể hình có kinh nghiệm lâu năm tư vấn và lên lịch giúp. Ở các phòng tập Gym lớn hiện nay, thường có máy đo chỉ số cơ thể Inbody nên sẽ rất dễ dàng phân tích thể trạng của bạn và từ đó các huấn luyện viên có thể đưa ra lịch tập phù hợp nhất.
Còn nếu tham gia tập Gym tại nhà thì bạn có thể tham khảo lịch tập được chia sẻ trên các trang web uy tín. Lịch tập Gym giảm cân nên duy trì từ 4-6 buổi/tuần và mỗi buổi tập khoảng 1 tiếng.
Lịch tập Gym giảm cân
Thực tế, có rất nhiều lịch tập giảm cân mà bạn có thể áp dụng để rèn luyện cho mình. Nếu chưa tìm được lịch tập Gym giảm cân để áp dụng cho mình thì bạn có thể dùng lịch tập đơn giản dưới đây. Trong lịch tập Gym này, chúng ta sẽ chia theo buổi tập cho thân trên, buổi tập cho thân dưới và kết hợp với các buổi tập Cardio. Cụ thể như sau:
Thứ 2: Tập thân trên và áp dụng các bài tập gồm:
- Incline Bench Press (3 sets và 8-10 reps).
- One Arm Dumbbell Row (3 sets và 10-12 reps).
- Seated Barbell Press (3 sets và 8-10 reps).
- Pull Ups (3 sets và 10 reps).
- Skullcrushers (3 sets và 10-12 reps).
- Dumbbell Curl (3 sets và 10-12 reps).
Thứ 3: Tập thân dưới và áp dụng các bài tập gồm:
- Squats (3 sets và 8-10 reps).
- Leg Curl (3 sets và 12-15 reps).
- Leg Extension (3 sets và 12-15 reps).
- Leg Press Calf Raise (3 sets và 15-20 reps)
- Plank (3 sets, mỗi hiệp 45-60 giây).
- Twisting Hanging Knee Raise (3 sets và 15-20 reps).
Thứ 4: Nghỉ.
Thứ 5: Tập thân trên và áp dụng các bài tập gồm:
- Dumbbell Bench Press (3 sets và 10 reps).
- Barbell Row (3 sets và 8-10 reps).
- Dumbbell Lateral Raise (3 sets và 12-15 reps).
- Lat Pull Down (3 sets và 10-12 reps).
- Cable Tricep Extensions (3 sets và 10-12 reps).
- EZ Bar Preacher Curl (3 sets và 10-12 reps).
Thứ 6: Tập thân dưới và áp dụng các bài tập gồm:
- Leg Press (3 sets và 15-20 reps).
- Stiff Leg Deadlift (3 sets và 8-10 reps).
- Walking Dumbbell Lunge (3 sets và 10 reps).
- Seated Calf Raise (3 sets và 15-20 reps).
- Cable Crunch (3 sets và 20 reps).
- Russian Twist (3 sets và 20 reps).
Thứ 7 và chủ nhật: Nghỉ.
Lưu ý, các buổi tập Cardio sẽ diễn ra vào cuối buổi tập Gym và tăng dần thời gian tập lên ở các buổi về sau.
2. Các bài tập Gym giảm cân nhanh.
Ở phần trên, Dụng Cụ Thể Dục đã chia sẻ với bạn lịch tập Gym giảm cân đơn giản và các bài tập chi tiết mà bạn có thể áp dụng vào trong lịch tập đó. Trong thực tế, có rất nhiều bài tập Gym có tác dụng giúp giảm cân nhanh chóng và không nhất thiết bạn phải áp dụng theo các bài nằm trong lịch tập ở trên. Dưới đây, là một số bài tập Gym giảm cân nhanh được chúng tôi tổng hợp lại từ các huấn luyện viên thể hình. Cụ thể gồm:
2.1. Bài tập Dumbbell Bench Press.
Dumbbell Bench Press hay đẩy tạ đơn trên ghế tập tạ là bài tập không thể thiếu trong chương trình tập Gym giảm cân của hầu hết các huấn luyện viên thể hình. Bài tập Gym này có tác dụng giảm mỡ rất hiệu quả, các bắp thịt nhiều mỡ và mềm nhão sẽ nhanh chóng được thay thế bởi những đường cơ rắn chắc, nổi bật. Ngoài ra, Dumbbell Bench Press cũng được nằm trong nhóm bài tập có tác dụng định hình khung người hiệu quả nhất khi tham gia tập thể hình.
Bài tập Dumbbell Bench Press
2.2. Bài tập Jump Squat.
Jump Squat là biến thế của bài tập Squat cơ bản, được áp dụng nhiều trong các buổi tập Cardio và có tác dụng giúp giảm cân, làm săn chắc mông đùi vô cùng hiệu quả. Các động tác ở cường độ cao của Jump Squat sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa để đem đến cho bạn cơ thể không ngấn mỡ và săn chắc toàn thân. Đặc biệt, bài tập Squat này không cần sử dụng đến dụng cụ thể hình nên nó phù hợp cho cả tập tại nhà lẫn phòng Gym.
Bài tập Jump Squat
2.3. Bài tập Plank.
Plank không chỉ có tác dụng giảm mỡ bụng nhanh chóng mà nó còn giúp giảm mỡ toàn thân vô cùng hiệu quả. Các động tác của Plank cũng vô cùng đơn giản và phù hợp áp dụng cho cả nam lẫn nữ giới. Điều quan trọng khi thực hiện bài tập này đó là bạn duy trì tư thế Plank chuẩn trong thời gian lâu nhất. Cũng giống như bài tập Jump Squat ở trên, Plank không cần sử dụng đến bất cứ thiết bị hay máy tập nào nên bạn có thể tập nó tại nhà hoặc tại phòng Gym, bất kỳ nơi đâu bạn muốn.
Bài tập Plank
2.4. Bài tập Burpee.
Với rất nhiều huấn luyện viên thể hình thì Burpee chính là bài tập Gym có tác dụng giúp giảm mỡ toàn thân nhanh chóng và hiệu quả nhất. Ngoài ra, tập Burpee thường xuyên còn giúp chúng ta tăng sức bền, sức bật và nhanh chóng có được thân hình đạt chuẩn. Trong quân đội Mỹ, Burpee còn được sử dụng để đánh giá tình trạng sức khỏe của quân nhân và giúp các quân nhân sở hữu cho mình cơ thể chuẩn. Trong buổi tập Cardio của nhiều vận động viên thể hình nổi tiếng, Burpee là bài tập không thể thiếu.
Bài tập Burpee
2.5. Bài tập nhảy dây.
Theo tính toàn của các chuyên gia, tập nhảy dây đúng cách trong khoảng thời gian 30 phút có thể giúp cơ thể đốt cháy lượng calo lên đến 450 calo. Chỉ cần nhảy dây liên tục trong 10 phút thì lượng calo tiêu hao sẽ tương đương với 30 phút chạy chậm hoặc 20 phút tập khiêu vũ thể thao. Nhảy dây được đánh giá là bài tập toàn thân hoàn hảo, không chỉ giúp chân, cơ đùi, cơ tay chắc khỏe mà nó còn kích hoạt các khớp nối xoay vòng nhịp nhàng. Nếu đang sở hữu cân nặng quá khổ thì nhảy dây sẽ là sự lựa chọn không thể thiếu trong các buổi tập Cardio giảm cân của bạn.
Bài tập nhảy dây
2.6. Bài tập đấm bốc.
Đấm bao cát là bài tập giảm cân toàn thân vô cùng hiệu quả, phù hợp để áp dụng cho cả nam lẫn nữ giới và cũng không cần quá nhiều dụng cụ. Theo tính toán của các chuyên gia, mỗi giờ tham gia bài tập này có thể giúp cơ thể đốt cháy đến 864 calo. Hơn nữa, tập với bao cát đấm bốc không chỉ giúp giảm cân mà nó còn giúp người tập giảm căng thẳng, tinh thần thoải mái hơn. Nếu bạn đang có nhu cầu tập Gym giảm cân nhanh thì không nên bỏ qua bài tập này.
Bài tập đấm bốc
2.7. Cardio với máy chạy bộ.
Cardio với máy chạy bộ là bài tập Gym giảm cân không thể thiếu trong giáo án của các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp. Đây được đánh giá là một trong những bài tập giúp giảm cân tốt nhất khi tham gia rèn luyện tại các phòng Gym. Kiểu tập chạy bộ này có tác dụng giúp giúp giảm mỡ toàn thân, giảm cân nhanh chóng, tập luyện tim mạch và cải thiện sức khỏe hiệu quả.
Cardio với máy chạy
Chế độ ăn cho người tập Gym giảm cân.
Thực hiện các bài tập Gym mất rất nhiều sức lực và thời gian nhưng nó chỉ quyết định đến khoảng 40% thành quả giảm cân mà bạn có thể đạt được. Điều quan trọng nhất khi tập Gym giảm cân đó là bạn cần có cho mình một chế độ dinh dưỡng, ăn uống hợp lý. Tập Gym với mục tiêu giảm cân, chế độ ăn uống của bạn cần đảm bảo những nguyên tắc cơ bản sau:
1. Bổ sung đầy đủ Protein.
Protein chính là nguyên liệu quan trọng nhất cho mục tiêu tăng cơ, giảm mỡ thừa trên cơ thể con người. Mặc dù mục tiêu của bạn là giảm cân nhưng bạn cũng phải cung cấp đầy đủ Protein cho cơ thể để giúp cơ bắp phát triển tốt hơn và săn chắc hơn. Để bổ sung đạm cho cơ thể khi tập Gym giảm cân thì bạn nên sử dụng các thực phẩm như thịt bò, thịt gà, thịt nạc lợn, trứng, sữa, bông cải xanh...
2. Nạp Carbohydrate (Carb).
Carbohydrate chính là nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể trong các hoạt động hàng ngày và trong khi tập luyện. Thực tế, cho dù mục tiêu của bạn là tăng hay giảm cân thì Carb vẫn luôn có mặt trong thực đơn ăn uống hàng ngày.
Khi tập Gym giảm cân, nếu bạn không bổ sung Carbohydrate thì bạn sẽ không có năng lượng để thực hiện bài tập và quá trình tập sẽ không mang lại hiệu quả. Với mục tiêu giảm cân, bạn nên lựa chọn các thực phẩm cho mình như gạo lứt, yến mạch, hạt diêm mạch...
Chế độ ăn tập Gym giảm cân
3. Không kiêng hoàn toàn chất béo.
Chất béo không phải là nguyên nhân làm cho bạn tăng cân mà nguyên nhân ở đây chính là lượng calo bạn nạp vào lớn hơn lượng calo tiêu thụ. Chất béo không hề xấu như bạn nghĩ, nó có tác dụng tốt trong việc xây dựng cơ bắp và giúp bạn hấp thụ vitamin, khoáng chất tốt hơn. Điều quan trọng khi tập Gym giảm cân là bạn lựa chọn được cho mình các chất béo tốt và nó có trong các thực phẩm như dầu oliu, dầu hạt cải, hạnh nhân, hạt chia, bơ đậu phộng hay cá hồi.
4. Nạp đủ lượng Vitamin.
Vitamin là thành phần quan trọng trong chế độ ăn của người tập Gym giảm cân. Nếu ta xem Protein, Carb và chất béo là những viên gạch để giúp xây dựng cơ bắp săn chắc, giảm mỡ thừa thì Vitamin chính là người mang những viên gạch đấy đến tận tay thợ xây. Nếu không có đủ lượng Vitamin cần thiết thì thợ xây sẽ nhận được ít gạch hơn và công việc xây dựng cơ bắp cũng trở nên trì trệ.
Các loại Vitamin cần thiết cho dân thể hình đó là Vitamin B, Vitamin C, Vitamin D, Canxi, sắt, Magie, Kali, Vitamin E, Natri, kẽm... Các Vitamin thường có nhiều ở rau xanh và hoa quả nên bạn sẽ sử dụng nó để bổ sung cho mình.
5. Bổ sung nước đầy đủ.
Nước vô cùng quan trọng đối với cơ thể con người chúng ta, kể cả khi không tập Gym. Thiếu nước sẽ làm cho cơ thể chúng ta kém linh hoạt đi, cơ bắp dễ bị chuột rút khi thực hiện bài tập và cũng giảm đi hiệu quả tập luyện. Bình thường thì bạn cần phải nạp vào cơ thể ít nhất 2 lít nước mỗi ngày, nhưng đối với người tập thể hình thì cần phải bổ sung từ 2.5-3 lít nước mỗi ngày.
Bổ sung nước khi tập Gym
6. Nên chia bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ.
Bí quyết tập Gym giảm cân của nhiều người đó là nên chia việc ăn uống trong ngày ra thành nhiều bữa ăn nhỏ (khoảng 5-6 bữa ăn/ngày). Việc chia nhỏ bữa ăn sẽ giúp hấp thụ dinh dưỡng và Protein hiệu quả hơn.
Ngoài ra, chia thành nhiều bữa ăn sẽ giúp tránh tình trạng ăn nhiều khiến mỡ thừa bị tích tụ và đồng thời, các bữa ăn nhỏ như này sẽ giúp bạn hạn chế thèm ăn vặt và ăn thêm, khiến lượng calo lại nhiều hơn kế hoạch đã đề ra.
7. Lưu ý về ăn khi tập Gym giảm cân.
Ngoài những nguyên tắc ăn uống khi tập Gym giảm cân ở trên thì bạn cũng cần phải lưu ý thêm một số điều quan trọng sau đây trong chế độ ăn của mình:
- Dù giảm cân nhưng bạn cần ăn đầy đủ các bữa ăn trong ngày, nguồn dinh dưỡng sẽ tập trung nạp vào cơ thể nhiều nhất vào buổi sáng và giảm dần buổi tối. Nên nhớ không ăn sau 7 giờ tối, bữa tối chỉ nên ăn rau xanh và trái cây, nước ép. Không dùng thêm tinh bột cũng như các món ăn được chế biến nhiều dầu mỡ.
- Đảm bảo cung cấp nhiều chất xơ, tinh bột an toàn như ngũ cốc, yến mạch, gạo lứt,... để tăng cảm giác no nhanh khi ăn và đồng thời cung cấp đầy đủ chất xơ cho cơ thể.
- Tuyệt đối không được ăn vặt, ăn các món nhiều dầu mỡ, đường vì sẽ làm tăng lượng calo và phá vỡ thế cân bằng của chế độ ăn kiêng. Ngoài ra, với nước uống thì bạn chỉ nên dùng nước lọc và tuyệt đối không nên sử dụng các loại nước ngọt hay nước uống có ga...
- Hạn chế các thực phẩm làm từ các loại bột như bột mì, bột gạo, bột nếp... vì chúng đều sẽ biến thành đường như cơm, gạo, do đó bạn cũng chỉ được phép ăn 1 bát trong 1 bữa. Hạn chế và tránh ăn các loại thức ăn có nhiều cholesterol như óc heo, lòng đỏ trứng, bơ, da các loại động vật như gà, vịt, lợn...
Tổng kết.
Trên đây là toàn bộ hướng dẫn cách tập Gym giảm cân cho nam nữ giúp đạt hiệu quả nhanh nhất đã được Dụng Cụ Thể Dục tổng hợp lại từ các huấn luyện viên thể hình có kinh nghiệm lâu năm. Hy vọng những thông tin chia sẻ trên hữu ích và bạn có thể dễ dàng áp dụng nó vào cho kế hoạch giảm cân của mình. Nếu cảm thấy chủ đề này hữu ích, hãy Like và Share bài viết để ủng hộ Dụng Cụ Thể Dục bạn nhé. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !
