Bạn đang thắc mắc chưa biết, nên tập Cardio khi nào thì hiệu quả và cường độ tập Cardio thế nào phù hợp để đảm bảo an toàn cho sức khỏe của người tập? Trong bài viết hôm nay, Dụng Cụ Thể Dục sẽ chia sẻ cho bạn đọc những thông tin hay xung quanh vấn đề này đã được chúng tôi tham khảo từ chuyên gia !
Cardio là gì?
Về cơ bản, Cardio được xem là những bài tập vận động nhanh, mạnh và liên tục. Các bài tập Cardio không tập trung vào một nhóm cơ cụ thể mà nó là sự kết hợp giữa nhiều nhóm cơ và toàn bộ cơ thể. Ngày nay, cách tập Cardio rất đa dạng với nhiều hình thức tập phối hợp với nhau.
Tập Cardio
Người tập Cardio có thể lựa chọn các bài tập ngoài trời như bơi lội, chạy bộ, bóng đá, bóng chuyền,... hay những bài tập trong nhà với cường độ cao như chạy bộ leo cầu thang, chạy bộ bằng máy chạy bộ, đạp xe bằng xe đạp thể dục, hay sử dụng các thiết bị hỗ trợ như trong phòng Gym,...
Xe đạp tập thể dục Tokado TK007 chính hãng được thiết kế đẹp, hỗ trợ tập thể lực, tập giảm cân hiệu quả và phù hợp sử dụng cho gia đình hoặc phòng Gym
Tập Cardio có tác dụng gì?
Một câu hỏi gây ra khá nhiều tranh cãi trong những năm qua đó là tập Cardio và tập tạ cái nào có tác dụng tốt hơn? Theo các chuyên gia, cả hai hình thức tập luyện đều có khả năng giúp cải thiện vóc dáng và tăng cường sức khỏe nhưng ở hai chiều hướng khác nhau. Đối với các bài tập tạ, trong quá trình tập luyện lâu dài, các Gymer sẽ chuyển hóa năng lượng mỡ thành các khối cơ bắp săn chắc. Trong khi đó, khi tập Cardio thì người tập sẽ dựa vào sự lưu thông nhanh chóng của lưu lượng máu trong cơ thể để giảm lượng calo dư thừa.
Nhìn chung, cả hai phương pháp tập luyện đều có tác dụng trong việc giảm cân và giảm mỡ. Đối với Cardio, khi tập luyện cường độ cao và liên tục, nhịp tim của bạn sẽ thay đổi nhanh hơn thúc đẩy sự co bóp tim, tuần hoàn máu diễn ra nhanh chóng, từ đó hỗ trợ cho việc giảm mỡ. Bên cạnh đó, các hoạt động thể chất mạnh đều có chức năng tiêu hao năng lượng trong cơ thể và đốt cháy mỡ thừa. Chính vì vậy, nếu bạn đang quan tâm đến việc giảm cân, giảm mỡ thì các bài tập Cardio sẽ là một lựa chọn phù hợp.
Tác dụng của tập Cardio
Một số lợi ích mà các bài tập Cardio mang lại cho người tập đó là:
- Cải thiện sức khỏe tim mạch: Thực hiện các bài tập Cardio sẽ có tác dụng giúp hỗ trợ lưu thông khí huyết và tuần hoàn máu trong cơ thể
- Tăng cường trao đổi chất: Trong quá trình tập luyện Cardio, cơ thể sẽ sản sinh ra hormone Fibroblast Growth Factor 21 hỗ trợ trao đổi chất
- Cải thiện các chức năng não bộ: Tập luyện Cardio thường xuyên có thể giúp bạn kích thích sự phát triển của não bộ, tránh tình trạng hay quên ở người lớn tuổi
- Sảng khoái, minh mẫn đầu óc: Người tập Cardio thường có giấc ngủ ngon và sâu, nhờ đó cơ thể luôn trong trạng thái tràn trề năng lượng và sẵn sàng hoạt động
- Cải thiện tình trạng viêm khớp: Đối với những người mắc các bệnh về xương khớp, tập Cardio có thể giúp xương khớp được hoạt động linh hoạt và dẻo dai hơn
Nên tập Cardio khi nào?
Không chỉ những người mới tập luyện, kể cả những người tập Cardio lâu năm vẫn luôn thắc mắc không biết, nên tập Cardio khi nào để đạt được kết quả tốt nhất? Vậy thì, hãy cùng Dụng Cụ Thể Dục xem qua những thời điểm tập dưới đây nhé !
1. Tập Cardio vào buổi sáng
Chuyên gia cho biết, khi cơ thể rơi vào trạng thái ngủ sâu thì mức Glycogen trong cơ thể sẽ giảm xuống và được tích trữ dưới dạng tinh bột có trong gan và cơ bắp. Nếu bạn tập luyện Cardio vào buổi sáng ngay khi thức dậy, theo cơ chế hoạt động của cơ thể thì lượng Glycogen vì ở mức quá thấp nên sẽ không bị tiêu thụ mà thay vào đó, cơ thể sẽ chuyển hóa mỡ thành năng lượng để vận động. Do đó, nếu bạn tập luyện Cardio vào buổi sáng thì nó có tác dụng rất lớn đối với việc giảm mỡ và giảm cân.
Không giống với việc tập tạ xây dựng cơ bắp, khi tập Cardio cơ thể của bạn thậm chí còn làm giảm các khối cơ để nạp thêm năng lượng trong khi tập luyện. Chính vì thế, việc tập Cardio sẽ không có tác dụng săn chắc các khối cơ bắp mà chỉ tập trung giảm mỡ cơ thể.
2. Tập Cardio vào buổi chiều
Buổi chiều thường là thời điểm rảnh rỗi của nhiều người sau khi tan học, tan làm; do đó không ít người lựa chọn tập Cardio vào buổi chiều. Tuy nhiên, theo các chuyên gia phân tích, so với việc tập luyện vào buổi chiều, buổi sáng sẽ có thể đốt cháy lượng mỡ thừa nhiều hơn 20%. Do đó, nếu bạn tập Cardio vào buổi chiều thì hiệu quả tâp sẽ kém hơn và thời gian tập cũng kéo dài hơn thì mới đạt được kết quả ngang bằng như khi tập buổi sáng.
Nên tập Cardio khi nào?
3. Tập Cardio hay tập Gym trước?
Việc kết hợp hai phương pháp tập luyện là Cardio và Gym sẽ hỗ trợ người tập vừa giảm mỡ, vừa xây dựng cơ bắp rất tốt. Tuy nhiên, chế độ tập luyện sai cách có thể khiến bạn nhận được những tác dụng xấu.
Theo nghiên cứu, tập Cardio sẽ làm tiêu hao rất nhiều Glycogen có trong cơ thể. Tuy nhiên, khi tập Gym Glycogen lại góp phần rất lớn trong việc xây dựng cơ bắp. Nếu bạn tập Cardio trước khi tập Gym, cơ thể sẽ thiếu hụt Glycogen và dẫn đến tình trạng mệt mỏi thậm chí khiến giảm cơ bắp.
Ngược lại, khi bạn tập Gym cơ thể sẽ không sử dụng quá nhiều Glycogen. Do đó, nếu bạn tập Gym trước khi tập Cardio thì sẽ phát huy được tối đa hiệu quả của cả hai bài tập. Vừa hỗ trợ xây dựng cơ bắp săn chắc, vừa giúp giảm cân nhanh chóng hơn và hiệu quả hơn.
Chính vì vậy, nếu bạn mong muốn giảm cân và xây dựng cơ bắp cho cơ thể thì hãy ưu tiên tập luyện vào buổi sáng và kết hợp tập Gym trước khi tập Cardio. Cường độ của các bài tập cao thì bạn sẽ nhanh cảm nhận được sự thay đổi trong cơ thể.
Cường độ tập Cardio như thế nào?
Thực tế, cường độ tập luyện sẽ đóng vai trò rất lớn trong việc đánh giá hiệu quả của bài tập. Các chuyên gia khuyến cáo, đối với những người từ 18 tuổi trở lên khi tập các bài Cardio cường độ trung bình (LISS) thì thời gian tập luyện phù hợp là 150 phút/tuần. Đối với các bài tập cường độ cao (HIIT), người tập chỉ nên thực hiện 75 phút/tuần. Các bài tập nên được thực hiện ít nhất 10 phút để thu được hiệu quả tốt nhất.
Cường độ tập Cardio
Mặc dù, bạn có thể thực hiện các bài tập Cardio thường xuyên mỗi ngày nhưng nếu các buổi tập bạn đều thực hiện với cường độ quá cao thì cơ thể sẽ bị mất sức, gây ra tình trạng mệt mỏi và dễ bị chấn thương. Chính vì thế, bạn nên kết hợp vừa tập luyện vừa nghỉ ngơi để cơ thể không bị kiệt sức, phát huy tối đa hiệu quả và đồng thời tránh bị chấn thương.
Các bài tập Cardio giúp giảm cân tốt
Như vậy, bạn đã biết nên tập Cardio khi nào và cường độ tập Cardio thế nào phù hợp với mình rồi đúng không? Trong nội dung tiếp theo của bài viết này, Dụng Cụ Thể Dục sẽ tổng hợp và chia sẻ thêm cho bạn một số bài tập Cardio phù hợp cho chế độ giảm cân được các chuyên gia thể hình khuyến cáo. Bạn có thể tìm hiểu rồi áp dụng cho mình nhé !
1. Bài tập chạy bộ
Chạy bộ là một trong các bài tập Cardio đơn giản và dễ thực hiện nhất. Ở bất cứ độ tuổi nào, người tập luyện cũng có thể tham gia và chạy với tốc độ ổn định. Bạn có thể tập trong nhà với sự hỗ trợ của máy chạy bộ hoặc tập luyện ngoài trời tại các công viên hoặc khu phố quanh nhà. Khi chạy bộ, bạn phải dành ra nhiều thời gian và công sức hơn, nếu cảm thấy chán nản thì bạn có thể đổi tuyến đường hoặc tham gia cùng một nhóm bạn nào đó để có thêm động lực tập luyện.
Tập Cardio chạy bộ
Tuy nhiên, theo các chuyên gia phân tích, mặc dù việc chạy bộ với tốc độ ổn định có tác dụng rất tốt trong giảm mỡ và giảm cân nhưng nó lại không hỗ trợ cho việc xây dựng cơ bắp thậm chí còn phá vỡ các nhóm cơ. Do đó, nếu mục đích tập luyện của bạn là giảm cân thì bạn có thể thực hiện các bài tập chạy bộ thường xuyên, còn nếu bạn mong muốn xây dựng cơ bắp thì nên hạn chế các bài tập này.
2. Leo cầu thang bộ
So với chạy bộ thì leo cầu thang không có hiệu quả cao bằng. Bởi tốc độ khi leo cầu thang thường sẽ thấp hơn so với khi chạy. Bài tập này chủ yếu là việc phối hợp của hai chân, do đó nó bạn có thể vừa tập luyện vừa cải thiện các nhóm cơ bắp ở chân. Tuy nhiên, đây là một bài tập không phù hợp với những người mắc bệnh về xương khớp, bởi nó tạo áp lực hầu hết lên khớp gối khiến bạn gặp khó khăn hơn trong việc di chuyển.
Tập Cardio leo cầu thang
3. Bài tập nhảy dây
Bài tập này nằm trong chế độ tập luyện của rất nhiều vận động viên thể hình bởi nó rẻ, dễ thực hiện, tăng tốc độ chân và đốt cháy calo hiệu quả. Theo phân tích từ các chuyên gia, bạn có thể tiêu hao 500 calo trong cơ thể chỉ với 30 phút tập luyện nhảy dây. Tuy nhiên, 30 phút nhảy liên tục là một thử thách rất khó đối với những người mới tập luyện. Do đó, bạn có thể kết hợp vừa nhảy dây vừa nghỉ ngơi xen kẽ hoặc nhảy nhanh trong giai đoạn đầu và chậm lại khi đã mệt. Bài tập này không yêu cầu kỹ năng cao hay các dụng cụ hỗ trợ nặng mà bạn chỉ cần một chiếc dây nhảy là đã có thể tập luyện bất cứ đâu.
Tập Cardio nhảy dây
4. Tập đi xe đạp
Đi xe đạp là một hình thức tập luyện rất phổ biến. Bạn có thể tập trong nhà với máy tập thể dục hoặc sử dụng các loại xe đạp ngoài trời để tham gia tập luyện ngoài trời. Để tăng hiệu suất đốt cháy calo nhanh và hiệu quả nhất thì bạn có thể thực hiện đạp xe với tốc độ cao trên cùng một quãng đường nhất định để chạm đích với thời gian nhanh hơn so với lần trước. Bên cạnh đó, người tập luyện cũng có thể thường xuyên đổi các quãng đường khác nhau như những đoạn đường phải leo dốc, xuống dốc, những nơi gồ đề, khó di chuyển,... Thử thách bản thân với những giới hạn mới hơn và khó hơn sẽ giúp bạn tiêu hao năng lượng nhanh chóng.
Tập Cardio đạp xe
5. Bơi lội
Đây là một hoạt động ngoài trời được khuyến khích tập luyện ở cả trẻ em và người trưởng thành. Về cơ bản, bơi lội chính là quá trình bạn cố gắng vượt qua sức cản của dòng nước để chạm tới đích bên kia. Không những thế, cơ thể cũng phải hoạt động liên tục theo một cơ chế để giúp bạn luôn nổi trên mặt nước. Do đó, nó khiến cơ thể tiêu hao rất nhiều năng lượng. Bạn thậm chí còn có thể cảm nhận thấy sự hao hụt năng lượng và các cơn đói đến ngay sau khi lên bờ.
Tập Cardio bơi
Theo các chuyên gia, các bài tập bơi sải đốt cháy ít calo hơn so với bơi bướm, việc kết hợp đan xen giữa các bài tập khác nhau sẽ khiến bạn không bị kiệt sức nhanh chóng mà vẫn có thể hoàn thành tốt mục tiêu. Giống như các vận động viên bơi lội, họ có một cơ thể săn chắc và ít mỡ thừa. Do đó, có thể nói rằng bơi lội là một hình thức tập luyện Cardio rất hiệu quả cho việc giảm cân, đốt mỡ.
Lưu ý cần nhớ khi tập Cardio
Mặc dù, Cardio là một phương pháp tập khá đơn giản và không yêu cầu quá nhiều kỹ thuật nhưng để quá trình tập luyện được an toàn và hiệu quả bạn nên lưu ý những điểm sau:
- Khởi động trước khi tập
Cardio là chuỗi những bài tập vận động mạnh kết hợp với cường độ cao, cùng một lúc khiến các bộ phận cơ thể hoạt động. Vậy nên, nếu bạn không khởi động trước khi tập luyện, bạn sẽ dễ dàng bị chuột rút thậm chí là chấn thương. Các bài tập khởi động mà bạn có thể áp dụng cho mình như xoay các khớp cổ, cổ tay, cổ chân, chạy bước nhỏ tại chỗ, ép chân, vặn mình,...
- Chọn chế độ tập phù hợp
Đối với những người mới làm quen với phương pháp tập luyện Cardio, bạn chỉ nên vận động với các bài tập cường độ thấp để cơ thể có thời gian thích nghi với sự thay đổi này. Khi đã quen với việc tập luyện, bạn có thể nâng cường độ bài tập lên cao hơn, khó hơn và kết hợp với nhiều hình thức tập khác nhau. Tuy nhiên, người tập vẫn nên lưu ý chọn những bài tập phù hợp với khả năng và sức khỏe của mình.
Lưu ý khi tập Cardio
- Nhớ tập luyện xen kẽ
Bạn nên thường xuyên thay đổi bài tập Cardio và xen kẽ nó với những bài tập nặng hơn hoặc nhẹ hơn so với chế độ tập hiện tại. Điều đó sẽ giúp cho cơ thể không bị nhờn với các bài tập cũ khiến hiệu quả tập không cao.
- Kết hợp với nghỉ ngơi
Theo khuyến cáo, bạn không nên thực hiện các bài tập Cardio quá nhiều và quá lâu trong một khoảng thời gian nhất định. Trong trường hợp này, thay vì giảm cân thì cơ thể bạn sẽ có khả năng bị kiệt sức và suy nhược. Thế nên, hãy dành ra ít nhất 1 ngày trong tuần để nghỉ ngơi và thư giãn hoàn toàn nhé !
- Uống nước đầy đủ
Tập Cardio khiến cơ thể nhanh chóng bị mất nước do quá trình chuyển hóa chất diễn ra liên tục. Chính vì thế, bạn nên cung cấp nước đầy đủ cho cơ thể trước, trong và sau khi tập đảm bảo rằng cơ thể không bị quá khát.
Lưu ý, bạn chỉ nên uống khoảng 500ml trước khi tập 2-3 tiếng để cơ thể không chứa quá nhiều nước, vừa gây ra cảm giác đau bụng trong khi tập vừa làm mất cân bằng điện giải trong cơ thể. Trong khi tập, bạn cũng nên uống khoảng 150-350ml mỗi 15-20 tập luyện để cơ thể phục hồi điện giải.
Tổng kết
Cardio là một trong những phương pháp tập luyện hỗ trợ giảm cân, đốt mỡ rất hiệu quả cho mỗi người chúng ta. Nội dung bài viết trên đây của Dụng Cụ Thể Dục là tổng hợp những thông tin về phương pháp tập luyện Cardio, bao gồm cả những lời khuyên về chế độ và thời gian tập luyện. Hy vọng rằng, thông qua bài viết này “nên tập cardio khi nào?” sẽ không còn là nỗi băn khoăn của bạn nữa. Chúc bạn tìm được những bài tập phù hợp nhất, nếu bạn có thắc mắc hay ý kiến đóng góp hãy gửi về cho Dụng Cụ Thể Dục theo số hotline 0939 987 456 nhé !
