Workout là gì? Cách xây dựng chế độ Workout cho người mới?

Bạn đang băn khoăn không biết, Workout là gì và cách xây dựng chế độ Workout như thế nào phù hợp để có thể mang lại hiệu quả cao nhất cho người mới? Nếu vậy, hãy cùng với Dụng Cụ Thể Dục đi tìm hiểu những kiến thức hữu ích liên quan đến Workout thông qua nội dung bài viết này của chúng tôi bạn nhé !

Workout là gì?

Trong tiếng Anh, workout mang rất nhiều ý nghĩa, tùy theo từng bối cảnh sử dụng. Tuy nhiên, trong môi trường tập luyện thể thao, thể chất thì workout là một từ đồng nghĩa với exercise; nó có nghĩa là tập luyện thể dục, nó bao gồm các kế hoạch tập luyện cụ thể mà người thực hiện buộc phải áp dụng từng bài tập.

Workout là gì?

Thực tế, nhiều người lầm tưởng rằng workout giống với tập Gym nhưng không phải. Gym là hàng loạt các bài tập thể thao vận động có hoặc không có dụng cụ đi kèm, còn workout là một phạm vi rộng hơn nó bao gồm rất nhiều yếu tố xung quanh việc tập luyện. Hiểu theo cách đơn giản, workout là một giáo án thể hình có mục đích cụ thể.

Workout không giống nhau hoàn toàn mà nó sự thay đổi tùy theo khả năng và mục tiêu tập luyện của mỗi người. Dựa trên đó, các huấn luyện viên cá nhân sẽ chuẩn bị cho bạn một chế độ tập bao gồm các bài tập với tần suất, thời gian và trình tự phù hợp. Không những thế, nó còn bao gồm cả chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi cụ thể của từng cá nhân.

Tác dụng của Workout

Như đã đề cập phía trên, workout là một chu trình tập luyện dài hạn. Các bài tập workout có thể mang lại nhiều lợi ích khác nhau, tùy theo mục tiêu của người luyện tập. Nó có thể là một chuỗi các hoạt động thể chất giúp giảm mỡ, tăng cơ, xây dựng vóc dáng hoặc cải thiện sức khỏe,... Chính vì thế, khi bắt đầu với các bộ môn thể thao thì bạn nên tìm hiểu và xây dựng riêng cho mình một mục tiêu dài hạn, cố gắng hoàn thiện nó bằng việc kết hợp các bài tập luyện với chế độ workout hợp lý. Dưới đây là một số lợi ích chính mà workout đem lại cho người tập:

1. Giúp kiểm soát cân nặng

Workout là một tập hợp các bài tập luyện và chế độ dinh dưỡng khoa học mà khi ứng dụng vào thực tiễn sẽ giúp bạn có thể dễ dàng kiểm soát cân nặng của cơ thể. Các bài tập cường độ cao giúp tiêu hao một lượng calo lớn, các vitamin và chất dinh dưỡng cần thiết giúp điều hòa các hoạt động trong cơ thể, đồng thời có chức năng thúc đẩy quá trình đốt mỡ, giảm calo.

2. Giảm căng thẳng, mệt mỏi

Nghiên cứu chỉ ra rằng, trong quá trình workout cơ thể sẽ sản sinh ra hormone endorphin, nó có tác dụng trong việc kích thích thần kinh và thư giãn tinh thần. Đây là lý do mà bạn thường cảm thấy rất thoải mái và năng lượng sau các buổi tập luyện. Chính vì thế, nếu bạn muốn giảm stress sau một ngày làm việc thì tập luyện thể thao là một phương thức khoa học rất an toàn và hữu dụng.

Workout giúp giảm căng thẳng

3. Cải thiện sức khỏe tim mạch

Nguyên nhân gây ra tình trạng tắc nghẽn động mạch ở những người cao tuổi thường là do hàm lượng cholesterol LDL trong cơ thể ở mức cao. Việc luyện tập và vận động cơ thể hàng ngày hoàn toàn có thể tiêu hao hàm lượng cholesterol LDL đó, đồng thời tăng cholesterol HDL có tác dụng tốt trong việc giảm huyết áp và giảm áp lực cho tim. Vậy nên, những người tập luyện thể thao thường xuyên sẽ ít có nguy cơ mắc các bệnh về đường tim mạch hơn so với những người không tập luyện.

4. Workout rất tốt cho não bộ

Quá trình lưu thông máu trong cơ thể được điều hòa ổn định giúp cung cấp một lượng oxy cần thiết cho não bộ. Việc hoạt động thể chất cũng có thể sản sinh ra các hormone tốt giúp hình thành các tế bào ở vùng hải mã não. Do đó, chế độ tập luyện thể thao đều đặn có thể giúp bạn cải thiện sức khỏe của não bộ, tăng cường trí nhớ, tăng khả năng tập trung và giảm tối đa mắc các bệnh Alzhenmer ở người cao tuổi.

5. Tăng sức mạnh cơ bắp

Đây là một trong những sự thay đổi tích cực mà bạn có thể dễ dàng nhận thấy qua một quá trình tập luyện workout. Các bài tập thường xuyên và hữu dụng có thể cải thiện được các cơ bắp, gân cốt, khớp và dây chằng. Sự linh hoạt của xương khớp và các cơ cũng được thay đổi rõ rệt. Nhờ đó, bạn sẽ cảm nhận được những sự cải thiện của sức khỏe thể chất, sự linh hoạt của cơ thể và giảm thiểu tối đa các chấn thương.

Workout tăng sức mạnh cơ bắp

6. Tăng cường hệ miễn dịch

Quá trình lưu thông máu và oxy trong cơ thể được diễn ra nhanh chóng, đều đặn giúp toàn bộ cơ thể tiếp nhận được lượng dinh dưỡng cần thiết để duy trì các hoạt động hằng ngày. Cơ thể với một mức năng lượng tối ưu sẽ góp phần nâng cao sức khỏe của hệ miễn dịch, tăng cường sức đề kháng để phòng chống vi khuẩn, vi rút gây bệnh. Đây là một trong những lý do mà tập luyện thể thao luôn nằm trong chế độ cải thiện sức khỏe của người bệnh.

7. Giảm nguy cơ bị tiểu đường

Quy trình vận động workout thường xuyên có thể giúp bạn kiểm soát được lượng đường trong máu, có tác dụng trực tiếp trong việc ngăn ngừa và trì hoãn sự hình thành của bệnh tiểu đường tuýp 2. Ngoài ra, việc tập luyện thể thao còn giúp cơ thể đốt cháy các năng lượng dư thừa tích tụ dưới dạng mỡ trong cơ thể. Điều đó, có khả năng gián tiếp ngăn chặn sự phát triển của bệnh tiều đường tuýp 2.

Cách xây dựng chế độ Workout

Theo các chuyên gia thể dục, bên cạnh việc đầu tư cho các buổi tập chất lượng, bạn cũng nên có riêng cho mình một chế độ dinh dưỡng lành mạnh để tối đa hiệu quả của buổi tập. Một kế hoạch workout hiệu quả phải bao gồm ít nhất hai yếu tố:

1. Chế độ tập luyện

Tùy vào mục đích tập luyện là gì mà bạn cần xây dựng cho mình một lịch trình phù hợp. Hãy đảm bảo rằng các bài tập hằng ngày đều luân phiên tác động tới những nhóm cơ khác nhau trong cơ thể để chúng được phát triển đều nhau. Tùy vào thể trạng của từng người mà tần suất tập luyện có thể dày hơn hoặc nhẹ nhàng hơn. Tuy nhiên, các chuyên gia khuyên rằng bạn không nên tập luyện xuyên suốt cả tuần mà nên dành ít nhất 1 ngày để cho cơ bắp được nghỉ ngơi và thư giãn.

Đối với những người mới bắt đầu tham gia tập luyện, các bài tập áp dụng nên là những bài tập đơn giản để cơ thể làm quen và khởi động các nhóm cơ. Sau đó, cường độ bài tập có thể khó hơn và chuyên sâu hơn. Tuy nhiên, đừng quên các bài tập khởi động nhẹ nhàng trước khi bước vào bài tập chính để bảo vệ cơ thể khỏi các chấn thương không đáng có nhé !

Xây dựng chế độ Workout

2. Chế độ dinh dưỡng

Theo các nghiên cứu, chế độ ăn uống hằng ngày ảnh hưởng khoảng 60-70% hiệu quả của một buổi tập luyện. Nó có thể là một tác động tiêu cực hoặc một hiệu quả tối ưu nếu bạn lựa chọn một chế độ ăn lành mạnh và khoa học. Để tăng hiệu quả của quá trình vận động, bạn nên tránh xa các món ăn nhanh nhiều dầu mỡ và thay vào đó là những loại thực phẩm lành mạnh hơn từ động vật và thực vật. Các loại dinh dưỡng và vitamin từ rau củ quả chất xơ có thể hỗ trợ rất tốt trong việc đốt mỡ. Ngoài ra, các loại đạm từ thịt trắng cũng được khuyến cáo sử dụng để cải thiện cơ bắp và giảm lượng calo không cần thiết. Các chất tinh bột, chất béo động vật, đồ uống có cồn, chất kích thích,... là những loại thực phẩm cần loại bỏ ngay trong thực đơn hằng ngày của người tập luyện thể thao.

Ngoài các thực phẩm trên, bạn cũng có thể sử dụng một số loại thực phẩm hỗ trợ trong tập luyện như Whey Protein để phục hồi và bổ sung Protein cần thiết cho các hoạt động thể chất của cơ thể. Tùy vào mục đích tập mà bạn cung cấp lượng calo phù hợp. Chẳng hạn, nếu muốn giảm cân thì phải đảm bảo rằng khẩu phần ăn hằng ngày của bạn phải nằm trong mức calo thấp hơn so với lượng calo tiêu thụ trong ngày. Đặc biệt, đừng bỏ qua việc cung cấp nước và khoáng chất cho cơ thể trong ngày và trong khi tập luyện nhé !

Các bài tập Workout cơ bản

Như vậy là bạn đã hiểu qua về workout và cả cách xây dựng chế độ workout phù hợp cho mình rồi đúng không? Trong nội dung cuối của bài viết này, Dụng Cụ Thể Dục sẽ tổng hợp và chia sẻ thêm với bạn một số bài tập workout cơ bản được các chuyên gia thể hình khuyến cáo tập luyện thường xuyên để đạt được hiệu quả tốt nhất.

1. Push up

Push up hay còn gọi là chống đẩy - một bài tập đơn giản không cần sự hỗ trợ của bất cứ dụng cụ tập Gym nào nhưng lại có tác dụng với rất nhiều nhóm cơ trên cơ thể bao gồm cơ ngực, cơ tay trước, cơ delta và cơ tam đầu. Để thực hiện bài tập chống đẩy đúng cách bạn có thể áp dụng theo các chỉ dẫn dưới đây:

• Bắt đầu với tư thế nằm úp trên mặt sàn
• Hai tay dang rộng hơn vai và duỗi thẳng
• Chống 2 tay và 2 chân trên sàn để nâng cơ thể lên tạo thành một đường thẳng
• Hít vào và từ từ hạ thấp trọng tâm cơ thể xuống sao cho ngực gần chạm sàn
• Giữ nguyên tư thế ở vị trí 3 điểm đầu, vai và mông nằm trên một đường thẳng
• Thở ra và đẩy nhẹ cơ thể về lại vị trí ban đầu. Lặp lại cho đến khi kết thúc bài tập

Push up

2. Spider crawl

Bài tập này là một biến thể khó hơn của bài tập hít đất cơ bản. Bài tập Spider crawl này có tác dụng chính trong việc đốt mỡ và xây dựng các cơ bắp ở vùng vai, ngực, mông và bắp chân. Bạn có thể thực hiện bài tập lần lượt theo các bước hướng dẫn sau đây:

• Bắt đầu bài tập với tư thế của bài tập chống đẩy cơ bản
• Nâng một chân ra khỏi vị trí ban đầu, thực hiện động tác hít đất và từ từ chạm đầu gối đến khuỷu tay cùng phía
• Giữ nguyên tư thế trong vài giây và đảm bảo rằng bạn đang cong cơ core. Sau đó, đưa cơ thể về tư thế ban đầu
• Luân phiên đổi chiều của hai chân và lặp lại động tác nhiều lần cho đến khi kết thúc bài tập

Spider crawl

3. Deadlift

Deadlift là một trong những bài tập đơn giản kết hợp với việc sử dụng tạ mà bất cứ Gymer nào cũng tập luyện. Tuy chỉ là một bài tập nhỏ nhưng nó lại có tác dụng đồng thời lên nhiều nhóm cơ như cơ mông, cơ đùi, cơ chân và cơ tay. Deadlift rất có ích trong việc xây dựng và cải thiện vóc dáng. Bạn có thể thực hiện bài tập theo trình tự sau đây:

• Lựa chọn mức tạ phù hợp với cơ thể, đặt thanh đòn tạ sát với phần xương ống chân
• Bắt đầu bài tập với tư thế đứng thẳng người, lưng thẳng và hai chân dang rộng bằng vai
• Hạ người xuống theo tư thế Squat với phần lưng thẳng và giữ chặt thanh tạ bằng hai tay
• Dùng lực để nâng thanh tạ đòn lên cao ngang đùi ở vị trí đứng thẳng
• Dừng lại chút ở vị trí trên cùng sau đó hạ thanh tạ xuống vị trí ban đầu
• Lặp lại động tác nhiều lần cho đến khi hoàn thành bài tập

Deadlift

4. Standing Long Jump

Standing Long Jump là một bài tập bật nhảy xa có tác dụng chính trong việc xây dựng một đôi chân chắc khỏe, rắn chắc, đốt cháy mỡ thừa và cải thiện dáng vóc. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập này như sau:

• Bắt đầu với tư thể đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai
• Hạ thấp thân người xuống giống với tư thế Squat thông thường
• Đưa hai tay ra phía sau kết hợp với độ nhún của chân để tạo ra lực bật nhảy
• Thực hiện bật nhảy với khoảng cách tối đa và nhớ tiếp đất bằng lòng bàn chân
• Khi tiếp đất đưa cơ thể về vị trí Squat. Tiếp tục lặp lại động tác cho đến khi kết thúc

Standing Long Jump

5. Burpees

Đây là một bài tập gồm một chuỗi động tác liên hoàn có tác động lên nhiều nhóm cơ bao gồm cơ mông, cơ đùi, cơ ngực, cơ tay, cơ bụng. Bài tập Burpees này có thể luyện tập tại nhà, trong phòng tập hoặc ngoài trời; nó phù hợp cho cả nam giới và nữ giới. Các bước thực hiện bài tập như sau:

• Đứng thẳng trên mặt sàn, khoảng cách hai chân dang rộng bằng vai
• Hạ thấp người về vị trí Squat, sao cho hai đùi song song với mặt đất
• Đặt tay thẳng xuống sàn, đồng thời bật chân ra phía sau và thực hiện động tác hít đất
• Giữ nguyên tay, thực hiện co hai chân về phía trước sao cho đầu gối gần chạm ngực
• Bật nhảy thật cao tại chỗ. Toàn bộ động tác trên là một vòng lặp của bài tập Burpees
• Thực hiện liên tục động tác để đạt kết quả tốt nhất

Burpees

Tổng kết

Hiệu quả của một buổi tập luyện không chỉ là sự đốt mỡ thông qua quá trình hoạt động thể chất mà còn là sự hỗ trợ, kích thích quá trình đốt mỡ từ bên trong cơ thể. Do đó, một chế độ workout phù hợp được coi là giải pháp hữu hiệu nhất cho tất cả các mục đích tập luyện. Hy vọng rằng thông qua các chia sẻ phía trên của Dụng Cụ Thể Dục thì nó đã giúp bạn hiểu rõ workout là gì và các vấn đề liên quan đến workout. Cảm ơn bạn đã ghé thăm website của chúng tôi và hy vọng sẽ gặp lại bạn ở những chủ đề tiếp theo !